Condicionamento fisico

primeiro comece com exercícios fisicos aeróbicos
(corrida, natação) isso vai fazer vc melhorar a respiração, circulação de sangue entre outros)

faça alguns exercicios de musculação anaerobicos,
- Um dia faça barra e no outro paralela

ex: 1ºdia
10 min de caminhada
5 min de corrida
barra pela frente (3x6) supinada
barra por traz (3x6)
abdominal supa (comum)

2ºdia
10 min de caminhada
5 min de corrida
paralela (3x6)
flexão (3x8)
abdominal oblico (para lateral, pode ser feito de lado)

obs:
faça isso mas tenhu uma alimentação saldavel quando chegar perto do dia da prova diminua os exercicios para não pesar, beba bastante agua, como bastantes frutas, evite frituras perto do exame

obs2:
em relação a série de exercicios se não conceguir fazer 3x6 faça até onde concegue pare, descance cerca de 1 à 2seg e retorne, se achar q esta facil de mais, faça mais vezes (3x6 >> 3x8 ou 4x6)

faça alongamento todos os dias
sobre a alimentação:
já que vc é magra como alimentos que tenha mais carboidratos ( carboidrato não quer dizer bestera, gordura ou qualquer outra coisa)

coma frutas leves antes do almoço (maça) e pesadas antes do lanche da tarde (manga), coma frutas doces antes do café da manha(pêra)

no cafe da manha coma alimentos a basede massa (não é pra comer macarrão) ex: pão como "ovo" (o ovo é muito gorduroso por si só, então coma ele 3 vezes por semana no máximo, na ultima semana não coma por causa da fritura) uma fruta leve e um suco ( de preferencia natural, todo suco de cachinha tem corante e um monte de bestera)

depois se der fome coma algo leve até uma maça 15min antes do almoço
(pq maça? ela abre o apetite)

almoço seria bom vc variar as carnes, carne (sem muita gordura) peixe e frango e legumes

lanche como o café da manha e o jantar bem leve com legumes
se der fome apois o jantar tome um copo de leite e um biscoitinho leve mais não muito


obs: não é comum vc ver uma pessoa comer muito pouco na janta, mas isso é errado, a base da nossa alimentação é o café da manha, concequentimente devemos comer mais no café da manha e muito menos na janta



tente aumentar a série ex: 1ªsemana...3x6, 2ªsemana...3x8 ou 3x10
assim vc alem de melhorar seus abitos alimentares vai aumentar sua massa magra(isso não quer dizer que vc vai figra mais magra não), melhora condicionamento fisico e mental, e espero que de certo

já ia esquecendo, faça todo dia um exercicio de resistencia, ex:
segure a barra com o corpo o mais alto que concegue ou seja na subia e fique ali por uns 10seg., tente fazer um T com o corpo apoiando-se em uma perna por 6seg. primeiro em uma perna depois em outra, isso dará animo pra os exercícios alem de dar mais força aos seus braços, sustentação e equilibrio

Como pular mais alto

ATENÇÃO, ESSE TREINAMENTO NÃO É MUITO RECOMENDADO POR ESTOURAR FACILMENTE OS JOELHOS! ENTAO A DICA É: PEGA LEVE!Tá dado o aviso!

Como treinar para pular mais alto?

Não é tão difícil quanto parece, na verdade a solução está nos músculos das pernas, principalmente em suas panturrilhas, as famosas batatas da perna.
Perceba que quando você salta, seu ultimo impulso é pela panturrilha, ela que te ajuda a ter impulsão. Para perceber sua panturrilha no salto, pule em câmera lenta “correndo” ou parado, você sentirá suas panturrilhas trabalhando para te dar impulsão.


Ta mais o que fazer para pular mais alto?

Exercícios especiais para as pernas especialmente as panturrilhas, você pode saltar com pesos bem presos a sua cintura ou nas pernas. Assim obrigando sua panturrilha a se esforçar mais para erguer você, e automaticamente fazendo com que ela se fortaleça, e assim futuramente podendo aumentar a carga (o peso) para aumentar o nível de fortalecimento.
Também temos uma opção para quem é ciclista, andar de bike com a ponta dos pés nos pedais também fortalece a panturrilha.
Outro modo também é pular no fundo de uma piscina, com a água prendendo seu corpo mais ou menos pelo pescoço.
Esses modos são os mais naturais que existem, mais se você preferir pode optar por uma academia, um personal trainner para orientá-lo é uma ótima opção.

Para treinar um bom salto!
Pelo meu mero conhecimento, deduzo que para um bom pulo, devemos correr e quando chegar o momento do salto, flexionamos os joelhos, e para subir utilize a ajuda dos braços, jogando-os para cima, quando sair do chão, encolha as pernas no ar.

Não se esqueça que esse método foi baseado nos saltos de jogadores de basket.


Não se esqueçam que cada pessoa tem uma genética diferente, ou seja, alguns podem atingir resultados nos músculos mais rapidamente que outros que terão mais dificuldade.


Aumente sua Impulsão - Programa Air Alert 3
Achei na net esse tal de programa Air Alert III com 5 tipos de treinamentos que aumentarão sua impulsão vertical.

O programa como já disse consiste em 5 exercícios praticados por semanas, e o treinamento dura 15 semanas, sendo que a cada semana você terá que graduar seus exercícios, ou seja, colocando e aumentando peso nas suas pernas ou na cintura.

Na ultima semana você terá que treinar a carga máxima que você agüenta, treine até cair de cansaço. Esse programa é para isso mesmo, te render o Maximo de aproveitamento no salto.

O treino está traduzido em português e está em formato PDF, se você não tem PDF instalado em seu computador baixe o Foxit PDF Reader, ele é como o Adobe Reader so que mais leve.

Download Foxit PDF Reader

Download do treinamento Air Alert III